Das Thema ausgewogene Ernährung ist ein Fass ohne Boden. Neue Trends überschwemmen den Markt und scheinen viele Verbraucherinnen und Verbraucher zu überfordern. Dabei ist die Lösung die gleiche wie vor vierzig Jahren.

Der Begriff Superfood geistert nun schon seit einigen Jahren in den unterschiedlichsten Formen durch die Medien und die Supermarktregale. Sie versprechen Nährstoffe bis zum Abwinken und behaupten unverzichtbar zu sein. Doch Wundermittel gibt es nicht, erklärt Ernährungsberaterin Dr. Anette Weber. „Menschen suchen nach einfachen Lösungen und versuchen ein eventuelles schlechtes Gewissen zu beruhigen.“ Goji-Beeren sollen Mineralien, Spurenelemente und Vitamine enthalten, Chia-Samen viele Omega 3-Fettsäuren und Ballaststoffe und Açaí-Beeren sollen Hautalterung und Krebs entgegenwirken. Informationen wie diese finden sich im Internet zuhauf. Aber: „Die Wirksamkeit ist noch überhaupt nicht bewiesen. Die als Superfood betitelten Lebensmittel sind natürlich auch nicht schlecht, aber man sollte irgendwelchen Werbeversprechen nicht einfach blind vertrauen, das ist reines Marketing“, sagt Weber. Viele Verbraucher würden es aber häufig nicht besser wissen, und dann eben zu den vermeintlichen Wundermitteln greifen.

Nahrungsergänzungsmittel: Wolf im Schafspelz

Diese Wundermittel gibt es auch in Tablettenform in Drogeriemärkten oder Apotheken: Nahrungsergänzungsmittel. Auch die Einnahme von diesen sieht die Ernährungsberaterin sehr kritisch: „Die wenigsten Menschen haben einen wirklichen Mangel. Wer sich halbwegs normal ernährt und keine speziellen Krankheiten hat, benötigt keine Ergänzungsmittel.“ Zudem könne es bei Einnahme unterschiedlicher Präparate gleichzeitig zu einer Überdosis kommen, weil viele von ihnen die gleichen Vitamine und Mineralien enthielten. Diese Überdosierung kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen. So stellte sich beispielsweise heraus, dass Beta-Carotin in hohen Dosen, wie es häufig in Ersatzmitteln vertreten ist, das Krebsrisiko bei starken Rauchern noch einmal zusätzlich steigere. Beta-Carotin tritt natürlicherweise in Karotten, rotem Paprika oder Aprikosen auf und ist für die rote Farbe verantwortlich.

Wie sieht gesunde Ernährung aus?

„Superfood verspricht besser zu sein als alles andere. Das ist ein Versprechen, das es ist nicht halten kann.“, sagt die Ernährungsberaterin. Sie rät ihren Klienten nicht grundsätzlich von Chia-Samen und Co. ab, sieht aber darin nicht die optimale Lösung. So besitzen Chia-Samen die gleiche Zusammensetzung wie die heimischen Leinsamen. Diese sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, Omega 3 Fettsäuren und wirken entzündungshemmend. Zudem enthalten sie Schleimstoffe, die eine schützende Schicht im Magen bilden, welche dafür sorgt, dass Krankheitserreger und Unreinheiten schneller abtransportiert werden. Bei der Entscheidung, ob es Chia-Samen oder Leinsamen sein sollen, spielen aber auch noch andere Aspekte eine Rolle: „Man sollte den Umweltgedanken nicht aus den Augen verlieren und deshalb grundsätzlich regionale Produkte vorziehen. Regional, bunt abwechslungsreich – das ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.“, sagt Weber. Die Ernährungsberaterin empfiehlt drei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll. Und wer in den Farben variiert, ist auch in Bezug auf die nötigen Nährstoffe auf der richtigen Seite. „Am besten regional und saisonal einkaufen. Frisches Gemüse ist besser als Tiefkühlgemüse. Aber Tiefkühlgemüse ist besser als gar keines. Auf Fertigprodukte sollte bestenfalls ganz verzichtet werden.“

Fisch und Fleisch solle man zweimal die Woche, Hülsenfrüchte einmal in der Woche zu sich nehmen, und Getreideprodukte am besten immer in der Vollkorn-Variante. „Man sollte sich einfach an die Ernährungspyramide halten“, ergänzt Weber. Die erste Version der Ernährungspyramide wurde 1972 veröffentlicht und von der schwedischen Kochbuchautorin Anna Britt Agnsäter entworfen. Immer mal wieder wurde an der Ernährungspyramide gefeilt, wenn neue wissenschaftliche Erkenntnisse aufkamen, mal wurde sie durch den Einfluss von Lebensmittel-Lobbyisten zurecht gestutzt. Im Grunde ist sie aber immer gleich geblieben: Unten Wasser, Tee und Säfte mit dem meisten Platz, dann Obst und Gemüse, dann Getreide, dann Fisch, Fleisch und Milchprodukte, ganz oben Fette, Süßes und Alkohol. Umgesetzt in Mahlzeiten und angewandt auf die Saison fasst Weber einen gesunden Tag so zusammen: „Im Winter Kohlgemüse, im Sommer Beeren, zum Frühstück Müsli und Obst, mittags einen Salat und einen Joghurt, abends Gemüse und ein bisschen Vollkornbrot. Das reicht für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Vegetarier führen meist das gesündeste Leben“, sagt Weber.